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  • Aurélia Schils

Le guide du Non-Fumeur

Mis à jour : 25 juil. 2018

Vous avez décidé d’arrêter de fumer : félicitations !


Il se peut que pendant votre sevrage, vous soyez soumis au manque. Mais, pas d’inquiétude, le manque ne se fait ressentit que quelques secondes si l’on ne s’accroche pas à lui, puis, il repart comme il est venu !


Pour vous accompagner et soulager les symptômes éventuels du manque, je vous propose quelques astuces et exercices qui vous aideront dans votre arrêt du tabac.


Ce guide vous accompagnera durant votre arrêt du tabac donc n’hésitez pas à le garder sur vous et à le consulter autant de fois que nécessaire.

Votre motivation

N’oubliez jamais quelle est votre motivation à arrêter de fumer et à être non-fumeur.


Reprenez ce pour quoi vous voulez être Non-Fumeur et remettez à jour ce qui vous motive le plus dans votre arrêt du tabac. En effet, la motivation s’est ancrée en vous et peut-être qu’aujourd’hui, il est nécessaire de la réactivée.


Repensez à tous les côtés positifs à être non-fumeur (votre santé, l’argent, l’odeur…) et tenez bon, vous êtes sur la bonne voie !


Vous pouvez apprendre à Booster votre motivation en lisant l'article "Boostez votre motivation".


Astuces en cas de manque ponctuel

(Ces astuces sont des plantes. Pour autant, je vous invite à consulter votre médecin pour avis).


La Stévia : La Stévia est une plante originaire du Paraguay. Elle est utilisée comme édulcorant (= produit qui a un gout sucré) et comme tout édulcorant, il ne vous apporte aucune calorie. Cette plante inhibe le besoin de nicotine et les signaux que le cerveau envoie.


Pourquoi la Stévia fonctionne ? Tout simplement, entre autres, parce que dans les substances présentes dans les cigarette, il y a du sucre qui favorise l’addiction. La Stévia va donc agir sur vos envies.


Elle est vendue sous forme liquide ou en poudre en supermarchés ou magasins bio.


Ainsi, si vous éprouvez un manque ponctuel, je vous invite à consommer quelques gouttes de Stévia (ou un peu de poudre de Stévia) que vous mettrez sur votre langue. Cela éliminera votre envie de fumer en quelques secondes.


La Stévia est aussi bénéfique contre l’hypertension, le diabète et l’obésité. Elle contient également de la vitamine A, C, du zinc, des protéines, du potassium, du magnésium, du phosphore, du fer et du calcium. Elle est une excellente source de fibres.


Le Kudzu : Le Kudzu est une plante originaire d’Extrême-Orient. La médecine chinoise l’utilise depuis des siècles dans le traitement des addictions, des migraines, de la diarrhée, des vomissements et de l’hypertension.

Une étude américaine, dirigée par Scott E. LUKAS en mai 2005 et menée par des chercheurs de Harvard, s’est penchée sur les propriétés du Kudzu dans le traitement des addictions et démontre son efficacité. Les racines du Kudzu contiennent des flavonoïdes qui favorisent la désaccoutumance aux drogues telles que le tabac et l’alcool. Par une action sur le cerveau, cette plante agit comme un anti-dépresseur et aide à se détendre.


Le Kudzu est aussi favorable pour les défenses immunitaires.


Le Kudzu se trouve en pharmacie ou parapharmacie sous forme de gélules ou comprimés. La posologie est de 2 à 4 gélules ou comprimés par jour (se référer aux indications inscrites sur la boite).


Astuces en cas de nervosité ponctuelle

(Ces astuces sont des plantes. Pour autant, je vous invite à consulter votre médecin pour avis).


Il se peut que vous rencontriez des difficultés liées à la nervosité durant votre sevrage. Heureusement que la nature est là pour vous aider ! Voici une liste de quelques plantes qui vous aideront à vous sentir encore plus détendu et déstressé :


Le Ginseng : Cette racine est utilisée en médecine chinoise. Elle permet de renforcer l’énergie et de palier à la fatigue physique et intellectuelle. Elle permet également d’améliorer la résistance au stress et de tonifier l’organisme.

Le Ginseng se trouve en pharmacie ou parapharmacie sous forme de gélules. Se référer à la posologie indiquée sur la boite.


La Rhodiola : Cette Plante est l’une des plus efficace pour agir contre le stress. Ses racines permettent de diminuer les déséquilibres dus au stress et favorise un sommeil réparateur.

La Rhodiola se trouve en pharmacie ou parapharmacie sous forme de gélules. Se référer à la posologie indiquée sur la boite.


La Valériane : Cette plante signifie « Bonne Santé ». Elle agit parfaitement sur l’agitation nerveuse et est très efficace lors d’un sevrage tabagique car elle détend, apaise l’irritabilité et le stress du sevrage. Par ailleurs, elle donne un gout immonde au tabac !

La Valériane se trouve en pharmacie ou parapharmacie sous forme de gélules. Se référer à la posologie indiquée sur la boite.

La cure de Valériane ne doit pas excéder 6 semaines car, au-delà, elle produit les effets inverses et peut causer de l’agitation et des troubles du sommeil.


Astuces en cas d'envie de manger ponctuelle

(Ces astuces sont des plantes. Pour autant, je vous invite à consulter votre médecin pour avis).


La Stévia : Nous avons vu que la Stévia est un édulcorant sans calorie. Ainsi, au lieu de manger du sucre ou un produit sucré, je vous invite à consommer de la Stévia. Vous pouvez réaliser vos gâteaux préférés en utilisant cet édulcorant plutôt que du sucre. Cela vous évitera une prise de poids.


Pour un en-cas, vous pouvez consommer un fromage blanc avec de la Stévia, par exemple.

La Stévia permet d’équilibrer le taux de sucre dans le sang et ne produit donc pas de pic glycémique qui vous donne envie de manger. La Stévia va même diminuer vos envies de sucre.


Elle est parfaite pour :

- diminuer vos envies de fumer

- diminuer vos envies de sucre et de garder votre ligne


Le Gymnema : Le Gymnema Sylvestris a un impact dans le métabolisme du sucre. Cette plante agit comme modérateur de l’appétit et des envies de sucreries. Elle va donc supprimer votre envie de sucre.

Comment ? En modifiant la sensation de gout sucré car elle inhibe les papilles sensibles à la saveur sucrée, ce qui va donc vous enlever l’envie de manger du sucre.


En médecine ayurvédique, le Gymnema est utilisée dans le traitement du diabète car elle fait baisser le taux de glucose dans le sang.


Le Gymnema est déconseillé aux femmes enceintes.


Le Gymnema se trouve en pharmacie ou parapharmacie sous forme de gélules ou comprimés. Se référer à la posologie indiquée sur la boite.


Astuces pour optimiser votre sommeil

(Ces astuces sont des plantes. Pour autant, je vous invite à consulter votre médecin pour avis).


La Camomille : La Camomille est l’une des plantes les plus sédatives que l’on connaisse. Elle calme l’agitation nerveuse et permet un meilleur sommeil et soulage les insomnies. L’apigénine, présente dans cette plante, a des vertus anti-inflammatoires, ce qui produit les effets calmants.


La Camomille se consomme sous forme d’infusion. Il suffit de verser une cuillère à soupe de feuilles séchées (que vous trouverez en magasin bio), de verser de l’eau bouillante puis de laisser infuser 10 minutes.

Cette infusion est à boire 30 minutes à 1 heure avant le coucher.


Vous pouvez également appliquer une goutte d’huile essentielle de Camomille Noble sur chaque poignée avant d’aller dormir et respirez plusieurs fois avant de fermer les yeux.


La Passiflore : La Passiflore calme le stress et l’anxiété et favorise un bon sommeil. Elle agit comme un sédatif léger sur l’agitation nerveuse, l’anxiété et les troubles du sommeil.


La Passiflore se consomme soit en infusion (1 à 2 gramme(s) dans une tasse d’eau bouillante, 30 minutes à 1 heure avant le coucher), soit par la prise de gélules que vous trouverez en pharmacie ou parapharmacie (se référer à la posologie indiquée sur la boite).


La Lavande : La Lavande a la propriété de baisser le taux de cortisol dans le sang ce qui favorise la détente et diminue le stress. Elle procure un effet relaxant agissant pour un meilleur sommeil. Le cortisol étant l’hormone responsable de la prise de poids, la lavande, faisant baisser le taux de cortisol, vous permettra aussi de ne pas prendre de poids.

La Lavande se consomme en infusion. Faites infuser dans de l’eau bouillante 1 à 1.5 gramme(s) de fleurs séchées que vous laisserez infuser une quinzaine de minutes. Boire l’infusion 30 minutes à 1 heure avant le coucher.


La Lavande est également efficace sous forme d’huiles essentielles. Vous pouvez déposer sur votre oreiller quelques gouttes d’huile essentielle de Lavande.


Si vous aimez prendre des bains, vous pouvez diluer 20 gouttes d’huile essentielle de Lavande dans du bain moussant (ou savon liquide) dans votre bain. Vous pouvez vous y relaxer avant le coucher.


La Mélatonine : La Mélatonine est une hormone que notre glande pinéale sécrète naturellement. C’est l’hormone du sommeil qui est sécrétée quand le jour tombe. Toutefois, de par les écrans (télévision, téléphones, tablettes…), la glande pinéale ne sécrète pas cette hormone ce qui empêche le sommeil de venir.


La Mélatonine se trouve sous forme de comprimés que vous trouverez en pharmacie ou parapharmacie. Se référer à la posologie indiquée sur la boite.


L’Escholtzia : L’Escholtzia, ou pavot de Californie, est le somnifère naturel par excellence. Cette plante a des vertus sédatives, relaxantes et anxiolytiques. Elle combat les troubles du sommeil et l’anxiété.


L’Escholtzia se trouve sous forme de gélules que vous trouverez en pharmacie ou parapharmacie. Se référer à la posologie indiquée sur la boite.


Séances de respiration et de conscience

La respiration joue un rôle important sur notre cerveau. D’ailleurs, fumer, nous permet de respirer plus profondément quand nous inhalons la fumée de cigarette. Ainsi, quand une personne arrête de fumer, elle ne respire plus profondément. La respiration également vous permettra d’être détendu et calme.


C’est pourquoi, apprendre à respirer de façon ventrale vous permettra de diminuer le manque dû au sevrage.


Exercice 1 : La respiration consciente et profonde.

Respirez profondément. Prenez une grande inspiration (jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire entrer d’air dans vos poumons) puis expirer lentement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air dans vos poumons.

Il est important de ne pas couper votre respiration à l’inspiration et à l’expiration. Inspirez et expirez profondément de façon continue en faisant des cycles des respiration.

Portez votre attention et votre conscience sur votre respiration et observez ce qu’il se passe dans votre corps.

Inspirez et expirez profondément quelques minutes (au bout de 4 inspirations-expirations profondes vous commencerez déjà à sentir des bienfaits).


Exercice 2 : La respiration abdominale permet une détente et une relaxation qui vont faire du bien à votre corps et à votre esprit.

Allongez-vous dans un endroit calme et fermez les yeux. La bouche fermée, inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre. Sentez l’air pénétrer dans vos poumons, aller dans votre diaphragme et dans votre ventre. Ne gonflez pas la poitrine en inspirant. Mettez votre main sur votre ventre pour le sentir se gonfler puis se dégonfler. Puis, expirer lentement et profondément l’air de votre ventre. Mettez votre conscience et votre attention sur la respiration abdominale.

Inspirez et expirez profondément par le ventre quelques minutes (au bout de 4 inspirations-expirations profondes vous commencerez déjà à sentir des bienfaits).


Vous pouvez faire ces exercices de respiration aussi souvent que vous le souhaitez. Avant d’aller vous coucher, par exemple, ils vous permettront de vous endormir plus rapidement.

Faire du sport

Il s’avère que 5 minutes de sport d’intensité modérée réduisent le désir de fumer et les symptômes du sevrage tabagique. Ainsi, faire 5 à 10 minutes de sport par jour réduira votre envie de fumer.


Et pour cela, vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport ou d’aller courir pendant une heure. Vous pouvez pratiquer des exercices à la maison, à votre rythme.

Il existe des applications gratuites, sur smartphones ou tablettes, qui vous permettront de faire 5 à 10 minutes d’exercices par jour. En plus de vous aider dans votre sevrage, ces exercices vous permettront de tonifier votre corps.


J’utilise moi-même, tous les jours, certaines applications comme « 7 minutes Workout » ou « 30 jours Fitness Challenge ». Votre arrêt du tabac n’est-il pas le bon moment pour adopter une autre hygiène de vie ?

Le plaisir

Souvent, le tabac est lié au plaisir. Ainsi, pour remplacer ce plaisir néfaste, vous pouvez en profiter pour réellement vous faire plaisir de façon saine et positive.


Avec l’argent que vous allez économiser, pourquoi ne pas profiter pour prendre soin de vous ?


Par exemple, vous pouvez vous offrir une séance de massage, vous offrir une nouvelle paire de chaussure ou ce que vous voulez qui vous fera plaisir et marquera, de manière positive, votre nouvelle vie de non-fumeur.


Adopter d’autres stratégies mentales en cas de manque

La dépendance à la cigarette fait jouer des mécanismes inconscients qui vous poussent à fumer. La dépendance commence toujours par un déclencheur qui va vous donner envie de fumer. Ce sont les répétitions de ces mécanismes qui engendrent la dépendance.


En cas d’envie soudaine, vous avez la possibilité, par vous-même, de déjouer ces mécanismes et d’adopter d’autres mécanismes que vous répéterez et qui feront cesser l’envie de fumer.

Vous allez opté et mettre en place de nouveaux mécanismes vous permettant d’être libre et libéré ! Sachez que les sensations de manque ne durent que quelques secondes si vous ne vous accrochez pas à elles.


Pour déjouer les mécanismes de l’addiction, voici quelques astuces :


- Si vous êtes à deux doigts de craquer pour une cigarette, posez-vous cette question : quand vous avez fumé votre première cigarette, en sachant à quel point elle vous rendra dépendant et à quel point il est difficile d’arrêter de fumer, auriez-vous fumé cette première cigarette ?

La plupart d’entre vous allez dire « NON, bien sûr ! ». Alors, pensez que cette cigarette agit comme la première de votre vie que vous allez fumer car cette cigarette vous fera replonger dans le cercle vicieux de l’addiction. Dites « NON ! » de façon ferme et définitive et vous verrez que l’envie disparaîtra.


- Buvez un grand verre d’eau, lentement, en ne pensant qu’à l’eau que vous buvez. Ressentez l’eau dans votre bouche, sa température, la sensation que cela vous procure. Sentez maintenant l’eau descendre dans votre corps. Buvez ce verre d’eau en pleine conscience et savourez ce moment.


- Observer les sensations de votre corps. Mettez-vous à l’aise dans un endroit calme. Fermez les yeux et demandez-vous : « Qu’est-ce que ça fait dans mon corps ? ». Observez 2 sensations (par exemple, le cœur qui bat, la gorge serrée…) puis laissez-les évoluer. Observer les changements de sensations qui se produisent dans votre corps. Vous observerez que les sensations bougent puis diminuent jusqu’à disparaître.


- En cas d’envie soudaine, tournez sur vous-même 3 fois, faites un pas en avant et tournez sur vous-même 3 autres fois. Recommencez cela durant 3 minutes. Faites cela en prenant conscience de ce que vous faites. Cette méthode vous paraîtra peut-être saugrenue, toutefois, elle fonctionne vraiment ! Elle vous permettra de déjouer votre mental et fera passer votre envie de fumer.


- Faites autre chose ! Votre mental a besoin d’être occupé à autre chose. Pensez à autre chose.


La méditation

La méditation est utilisée dans les sevrages depuis de nombreuses années. La méditation permet de débrancher votre mental qui vous positionne en pilotage automatique afin que vous repreniez le contrôle sur vos habitudes.


La méditation permet de se positionner au moment présent et de prendre contact avec ce qu’il se passe à l’intérieur de nous. Elle vous permettra, petit à petit, de transformer votre relation au tabac.


Je vous invite à pratiquer la méditation tous les jours pendant quelques minutes. Vous pouvez la pratiquer le matin au réveil, à un moment de votre choix dans la journée ou le soir.


Pour vous aider, il existe des applications où vous trouverez des séances de méditation guidées comme, par exemple, l’application « Petit Bambou ».

Le livre : "Méditer jour après jour" de Christophe André vous apprendra comment pratiquer la méditation pleine conscience. Avec le livre, vous avez également un CD avec 8 audios de méditation guidée !


Par ailleurs, la méditation est bénéfique pour le stress et vous permettra, de façon générale, d’être de mieux en mieux.


L’hypnose

On entend souvent parler d’hypnose dans le sevrage tabagique. Alors, en quoi l’hypnose est-elle utile et comment cette technique va vous permettre d’arrêter de fumer ?


Notre inconscient aime les habitudes et pour changer certaines habitudes (fumer), il est nécessaire de lui programmer de nouvelles habitudes plus saines (fonctionner en tant que non-fumeur).

L’hypnose permet ce changement d’habitudes.


L’hypnose est une méthode non intrusive qui opère de manière douce. Vous êtes conscient de ce qu’il se passe. C’est juste une façon de parler à l’inconscient son langage et de rétablir sa mission première : vous protéger et opérer les changements que vous souhaitez.

L’hypnose permet à votre conscient et à votre inconscient de s’harmoniser pour changer vos habitudes facilement et atteindre une plus grande liberté.


Fumer est devenue, pour vous, une habitude donc votre inconscient en a fait un automatisme et a décidé que fumer est bénéfique et utile. Vous êtes donc esclave de la cigarette même si votre mental, lui, sait que fumer est nocif pour votre santé, votre entourage et vous fait dépenser de l’argent inutilement.


L’hypnose permet de programmer de nouvelles habitudes saines que votre inconscient adoptera et mettra en place.

L’hypnose étant faite d’inductions, l’hypnothérapeute induira à votre inconscient qu’être non-fumeur peut se passer confortablement, en diminuant les effets liés au sevrage, sans stress et sans compensations (nourriture, sucre…).


L’hypnose vous permettra d’aller chercher vos motivations et vos ressources profondes afin de les mettre à jour pour vous aider à être non-fumeur.


Généralement, une à trois séances d’hypnose suffisent pour vous libérer du tabac en diminuant le stress et les envies de grignotage dus au sevrage.


Conclusion

Les 2 choses les plus importantes dans votre le sevrage sont :


- Votre motivation : gardez en tête les raisons pour lesquelles vous souhaitez être non-fumeur. Rappelez-vous sans cesse ces raisons. Imaginez-vous comment cela sera quand vous serez vraiment non-fumeur. Quels bénéfices vous avez à être non-fumeur…


- En cas d’envie, dire « NON ! Je suis Non-Fumeur et je le reste ! ». Ainsi, votre détermination intérieure fera passer l’envie ponctuelle.


Vous avez toutes les astuces qui vous accompagneront dans votre sevrage. Continuez : vous êtes sur la bonne voie !


Je vous accompagne dans votre démarche de changement.


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